Proč se nevyplatí šetřit na spánku a jak to souvisí se zdravím, duševní pohodou a stresem?

Pro mnoho lidí se zdá být spánek ztrátou času a vypnutí mozku. Ve skutečnosti je to přesně obráceně.

Spánek hraje kritickou roli v našem zdraví a pohodě, a pro náš mozek je to překvapivě aktivní a plodný čas.

Po dobré noci se cítíme bdělejší, energičtější, šťastnější a lépe fungující.

Obráceně nedostatek přiměřeného spánku ovlivňuje naše zdraví, náladu, motivaci, úsudek a naše vnímání událostí.

Jaké jsou souvislostem mezi spánkovými návyky a rizikem vzniku určitých nemocí?

Spánek hraje zásadní roli v imunitní funkci, metabolismu, paměti, učení a dalších životně důležitých funkcích.

Nedostatek kvalitního spánku se vyznačuje zvýšeným stresem, jako je zvýšený krevní tlak, zhoršená kontrola hladiny glukózy v krvi a zvýšený zánět.

Chronická deprivace

spánku může vést k řadě zdravotních problémů, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, a dokonce i časná úmrtnost. Když jsme chronicky unavení až do vyčerpání nebo vyčerpaní, nepodáváme dobrý výkon. Neurony nespalují optimálně, svaly nejsou v klidu a orgánové systémy těla nejsou synchronizovány.

Obezita

Během spánku naše těla vylučují hormony, které pomáhají kontrolovat chuť k jídlu, energetický metabolismus a zpracování glukózy. Příliš málo spánku narušuje rovnováhu těchto a dalších hormonů:

• Zvýšení produkce kortizolu označovaného jako „stresový hormon“
• Zvýšení sekrece inzulínu po jídle. Inzulin je hormon, který reguluje zpracování glukózy a podporuje ukládání tuků; vyšší hladiny inzulínu jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti, což je rizikový faktor pro cukrovku.
• Snížení hladiny leptinu, hormonu, který upozorňuje mozek, že má dostatek jídla.
• Zvýšení hladiny ghrelinu, biochemické látky, která stimuluje chuť k jídlu.

Výsledkem je, že špatný spánek může mít za následek chuť k jídlu i poté, co jsme snědli dostatečný počet kalorií.

Můžeme také s větší pravděpodobností jíst potraviny, jako jsou sladkosti, které uspokojí touhu po rychlém zvýšení energie.

Navíc nedostatek spánku nás může unavit natolik, abychom spálili tyto extra kalorie cvičením.

Cukrovka

Nedostatečný spánek může vést k cukrovce typu 2 ovlivněním způsobu, jakým tělo zpracovává glukózu, vysokoenergetický sacharid, který buňky používají jako palivo.

Srdeční choroby a hypertenze

Jediná noc nedostatečného spánku u lidí, kteří mají hypertenzi, může během následujícího dne způsobit zvýšený krevní tlak.

Lidé, kteří mají  spánkovou apnoe (poruchu, při které dýchací potíže během spánku vedou k častému vzrušení), obvykle každou noc pociťují několik probuzení v důsledku uzavření dýchacích cest, když usnou. Kromě těchto poruch spánku trpí také krátkými vzestupy krevního tlaku pokaždé, když se probudí. To může v průběhu času vést k chronickému zvýšení krevního tlaku známému jako hypertenze, která je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. Naštěstí při léčbě spánkové apnoe může krevní tlak klesnout.

Imunitní funkce

Je přirozené, že lidé jdou do postele, když jsou nemocní. Únavu způsobují také látky produkované imunitním systémem, které pomáhají v boji proti infekci. Lidé, kteří spí více, když čelí infekci, jsou schopni lépe bojovat s touto infekcí než ti, kteří spí méně.

Když jsme nevyspaní:

Naše soustředění, pozornost a bdělost driftují,

což ztěžuje přijímání informací. Naše přepracované neurony nezvládají správně koordinovat informace, a ztrácíme schopnost přistupovat k dříve naučeným informacím.

Může být ovlivněna naše interpretace událostí.

Ztrácíme schopnost přijímat správná rozhodnutí, protože již nemůžeme přesně posoudit situaci, podle toho plánovat a zvolit správné chování.

Ztrácíme schopnost zaostření,

což může dokonce vést k nehodám nebo zraněním.

Můžeme trpět dlouhodobými poruchami nálady.

V důsledku toho máme nižší schopnost získávat nové informace a následně si tyto informace pamatovat.

Chronické problémy se spánkem souvisí s depresí, úzkostí a duševním utrpením.

V jedné studii vykazovali subjekty, které spaly čtyři hodiny za noc, klesající úroveň optimismu a společenskosti v závislosti na dnech nedostatečného spánku. Když se subjekty vrátily k normálnímu spánkovému plánu, všechny tyto příznaky, které si sami hlásili, se dramaticky zlepšily.

 

Stejně jako příroda jsme i my řízeni cykly a biorytmy. V průběhu spánku procházíme několika fázemi.

V průběhu těchto fází probíhá spousta mozkových činností a všechny různé druhy činností.

Mnoho z hlavních regeneračních funkcí v těle, jako je růst svalů, oprava tkání, syntéza bílkovin a uvolňování růstového hormonu, se vyskytuje většinou, nebo v některých případech pouze, během spánku.

Spánek poskytuje tělu příležitost k opravě a omlazení. Zvířata zcela zbavená spánku ztrácejí všechny imunitní funkce a umírají během několika týdnů.

Bdělé hodiny jsou označovány jako fáze sběru dat, zatímco hodiny, které strávíte spaním, jsou časem, kdy váš mozek tyto informace třídí a využívá.

Když jsme vzhůru, neurony v mozku produkují adenosin, vedlejší produkt buněčných aktivit. Nahromadění adenosinu v mozku vede k našemu vnímání únavy. (Mimochodem, tomuto pocitu brání použití kofeinu, který blokuje působení adenosinu v mozku a udržuje nás ve střehu.) Během spánku má tělo šanci odstranit ze systému adenosin a v důsledku toho se po probuzení cítíme bděleji.

Spánek hraje důležitou roli v paměti, a to jak před učením nového úkolu, tak po něm.

Během spánku dochází ke konsolidaci paměti prostřednictvím posilování nervových spojení, která tvoří naše vzpomínky. Tento jev je známý jako plasticita mozku a souvisí se změnami ve struktuře a organizaci mozku.

 

Doporučení na závěr:

Většina lidí potřebuje každou noc sedm až devět hodin, aby mohla podávat nejlepší výkon a cítit se co nejlépe.

Chcete-li, aby vás spánek chránil nejen od únavy, ale i od nadměrného stresu, pak ideální čas spánku je od 22 hodin. V tuto dobu nejvíce regenerují nadledvinky, které jsou zodpovědné za tvorbu stresových hormonů a významně se podílejí na regulaci hormonálního systému.

Máte-li potíže s usínáním, nepomáhejte si alkoholem. Alkohol působí jen jako dočasné mírné sedativum. Vzhledem k tomu, že alkohol je zpracováván tělem během několika hodin, začne stimulovat části mozku, které způsobují vzrušení, v mnoha případech později v noci probuzení a problémy se spánkem.

Výsledky vědeckých studií začínají naznačovat, že úprava spánku může snížit riziko možného rozvoje onemocnění nebo snížit závažnost probíhajícího onemocnění.

Ale pozor i obráceně: výzkumné studie současně ukazují, že obvyklé spaní déle než devět hodin je také spojeno se špatným zdravotním stavem.

 

Zdroj: http://healthysleep.med.harvard.edu/